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Índice Glicêmico – Você entende o que é isso?

Thumb Índice Glicêmico – Você entende o que é isso?

 A Origem do Índice Glicêmico

 Talvez você já tenha ouvido falar do índice glicêmico e esteja bem informado sobre o assunto. Mas, se não for o caso, vamos começar este artigo lhe dando uma breve retrospectiva de quando e onde ele surgiu, e qual o propósito por detrás da sua criação.

A origem do índice glicêmico (IG, como vamos nos referir a ele) remonta ao início dos anos 1980, no Canadá. No início daquela década, na Universidade de Toronto, estava em curso um estudo coordenado pelo médico Dr. David Jenkins e sua equipe. O estudo do Dr. Jenkins visava descobrir quais alimentos eram melhores para o consumo de pacientes com diabetes tipo 2, e por isso era importante saber como cada alimento influenciava na glicemia dos pacientes.

Gorduras e proteínas não afetam a glicemia, e portanto seu índice glicêmico é sempre zero. Logo, para calcular o índice glicêmico de todos os demais alimentos, só o que conta são os carboidratos disponíveis no alimento em questão. A metodologia científica para se obter o IG dos alimentos é bastante trabalhosa, e demanda a utilização de pelo menos 10 voluntários saudáveis para obtenção de uma média que será o IG do alimento.

Encontrando o IG de um Alimento

Funciona assim: os 10 voluntários saudáveis recebem uma porção do alimento que está sendo testado. A porção deve conter sempre 50g de carboidratos disponíveis. (Por isso o tamanho da porção varia de alimento para alimento. Para encontrar o IG da banana nanica, por exemplo, cada voluntário consome cerca de 217 gramas de banana, já que apenas 23% disso são carboidratos disponíveis). A glicemia dos 10 voluntários é medida antes de eles ingerirem o alimento, e duas horas depois de haverem comido. Assim se forma a curva glicêmica do alimento. Depois, eles ingerem o alimento-controle (glicose pura ou pão branco) e realiza-se o mesmo procedimento. O índice glicêmico então é obtido dividindo-se a curva glicêmica do alimento testado pela curva glicêmica do alimento-controle em cada um dos 10 voluntários, e depois somando-se todos os resultados e calculando a média aritmética dos resultados.

Peculiaridades do Método

Todos estes critérios são utilizados para fazer com que o IG calculado seja o mais fiel possível, mas ainda há limitações no método. Por exemplo, ele estabelece um valor único de IG para cada fruta, mas o ponto de maturação das frutas influencia em seu IG. Quanto mais madura, mais açúcar a fruta concentra, e portanto maior será o seu IG. Haverá variações, ainda que pequenas.

Além disso, precisamos atentar para o fato de que um mesmo alimento tem índices glicêmicos diferentes para indivíduos diferentes. Por isso se utilizam no mínimo 10 pessoas para estabelecer uma média. Um pedaço de bolo de chocolate pode elevar mais a glicose (e a insulina) de alguém que sempre come doces do que de alguém que não é fã de açúcar. Por quê?

A explicação mais aceita é que essas diferenças acontecem por causa da macrobiota intestinal. Em pessoas que consomem alimentos doces em grande quantidade e com bastante frequência, haveria uma maior colônia de bactérias especializadas em digerir doces. Isso resultaria numa digestão mais rápida, e portanto num transporte mais veloz à corrente sanguínea.

Carga Glicêmica: um importante avanço

Talvez os leitores mais atentos já tenham notado um problema na metodologia do IG. Um problema justamente naquilo para que criaram o índice: o cotidiano de quem tem diabetes. Se você ainda não percebeu, vamos imaginar um pouco. Façamos a estimativa do cálculo do IG de uma fruta que tem bem poucos carboidratos: o morango. 100g de morango possuem aproximadamente 7g de carboidratos. Portanto, para determinar o IG do morango seria necessário que um voluntário comesse mais de 700g de morangos. Para efeitos de estudo, não há nada de errado, exceto o desconforto dos pobres voluntários. Mas, na vida real, alguém come três bandejas de morango de uma vez?

Óbvio que não. Por isso, para tentar tornar mais prático o dia a dia de quem utilizava o IG, foi criada uma segunda medida: a Carga Glicêmica. Ela leva em conta não apenas a velocidade com que os carboidratos de um alimento elevam a glicemia, mas também o tamanho da porção ingerida de cada alimento. Bem interessante, não?!

Clicando aqui neste link você pode consultar a tabela internacional de índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos. Infelizmente, muitos alimentos típicos da culinária brasileira não estão na tabela (o cuscuz de milho, nossa tapioca, o pão de queijo…), mas ainda assim trata-se de um instrumento interessante para efeitos de aprendizado.

Praticando a Alimentação de Baixo IG no Dia a Dia

Bom, vamos fazer um resumo do que foi falado até aqui; já aprendemos que:

    1. o índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto um alimento eleva a insulina após ser ingerido.
    2. é possível observar IG’s diferentes para o mesmo alimento em duas pessoas diferentes.
    3. a carga glicêmica (CG) observa o IG em conjunto com a quantidade do alimento ingerido, sendo mais útil para o dia a dia.

Agora, vamos tentar entender um pouco como aplicar uma alimentação de baixo IG/CG no dia a dia. Consumir alimentos de baixo IG faz todo sentido para quem deseja perder peso, já que a insulina diz ao corpo para armazenar gordura. Assim, quanto mais alimentos que elevam a insulina ingerimos, mais dizemos ao corpo para armazenar gordura.

Resumindo

Por isso, mesmo que você não seja diabético, diminuir a glicemia da sua alimentação pode ser uma decisão muito positiva para sua saúde. Principalmente se você deseja perder peso sem restringir demais seu consumo de carboidrato. É claro que você deverá fazer boas escolhas, mas será possível eliminar peso sem tantas restrições. Agora, vamos aos fatos que podem te ajudar a escolher alimentos de baixo índice glicêmico no seu dia a dia:

    • priorize o consumo de alimentos o mais naturais possível, lembre-se da regra de ouro: descascar é melhor do que desembalar;
    • o IG muda conforme o preparo do alimento. Quanto mais alta a temperatura, mais alto o IG. Ou seja: mandioca frita certamente terá um IG maior do que mandioca cozida;
    • se for consumir grãos, prefira sempre as versões integrais. Eles possuem mais fibras do que as versões refinadas;
    • sempre que possível, consuma as frutas com casca. Elas concentram a maior parte dos nutrientes e boa parte das fibras na maioria das frutas.

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