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Balanço Calórico – Ele importa na Dieta LowCarb?

Thumb Balanço Calórico – Ele importa na Dieta LowCarb?

Balanço calórico é o nome técnico para o resultado entre calorias ingeridas menos calorias gastas. Durante as últimas décadas, essa foi a única variável observada pela ciência com o intuito de ajudar indivíduos acima do peso a emagrecer. Essa abordagem, contudo, tem se provado extremamente ineficaz. Você já deve saber que, na dieta low carb, os macronutrientes importam mais que as calorias. Mas, será que isso é tudo que importa mesmo? Será que podemos descartar o balanço calórico? Neste artigo vamos responder essas e outras dúvidas!

Balanço Calórico: o Surgimento da Teoria

A teoria do balanço calórico, e a própria contagem de calorias em si, surgiu de uma abordagem científica aplicada à nutrição. Medir as calorias dos alimentos foi uma tentativa de igualar diferentes alimentos sob uma métrica padrão e, assim, auxiliar as pessoas a escolher melhor o que comer para não engordar ou manter o peso ideal. O único problema nisso é que, simplesmente, não faz sentido. Pelo menos, não de forma isolada.

Contando os Macronutrientes

O balanço calórico isoladamente não funciona, porque a origem das calorias importa tanto quanto (ou mais) do que o seu total. Carboidratos e Proteínas nos fornecem 4 calorias por grama cada um. O álcool, 7 calorias por grama. E a gordura, 9 calorias por grama. Já deu para notar o motivo porque 10 entre 10 nutricionistas mandam você maneirar no álcool e nas gorduras, né? Em compensação, não falam nada se você se esbalda no pão integral. E é aí que mora o grande erro na abordagem do balanço calórico isoladamente.

Como já falamos aqui neste outro artigo, o que mais importa para quem quer perder peso é que os alimentos ingeridos não causem picos de glicemia. E o pão, mesmo o pão integral, possui um índice glicêmico altíssimo, mais alto do que o próprio açúcar de mesa. Ou seja: quando você, bem orientado pelo seu nutricionista, come um sanduíche de ricota com peito de peru light em duas fatias de pão integral, você está, na verdade, fazendo com que a sua glicemia dispare. Quando a glicemia sobe, o corpo despeja insulina em sua corrente sanguínea, e a insulina diz ao seu corpo: “Temos energia sobrando! Vamos estocar um pouco em forma de gordura!”

Veja bem, não é culpa da insulina, pobrezinha. Na verdade, ela é um hormônio importantíssimo para o corpo humano. Se você está fazendo musculação e quer ganhar músculos, ela é sua aliada número 1. Sim, a insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano, mais até do que o GH (hormônio do crescimento). O problema é que ela faz crescer não apenas os músculos, mas também as reservas de gordura. E com uma alimentação rica em carboidratos, ela vai estar sempre em alta no seu corpo, distribuindo a mensagem de armazenamento para as células adiposas.

Como desarmo essa bomba?

A solução para evitar um quadro crônico de insulina alta (que pode te levar ao diabetes tipo 2), é a redução das fontes de carboidrato na sua alimentação. Isso mesmo, dieta Low Carb. Eliminando o açúcar, o trigo, o polvilho e as demais farinhas refinadas, dando preferência a carboidratos de lenta absorção e em quantidade moderada, você blinda sua saúde contra a diabetes, e pode até mesmo revertê-la, caso você já tenha recebido o diagnóstico.

Mas, então, o Balanço Calórico não importa?

Isoladamente, o balanço calórico não importa tanto. Mas é fato consumado que não podemos ignorá-lo. Se uma pessoa consumir mais calorias do que necessita, mesmo que sejam calorias vindas de alimentos recomendados na dieta Low Carb, ela não irá emagrecer. Pode até não ganhar muito peso, pois sua insulina estará sob controle, mas sua perda de peso ficará estagnada. Isto porque, se o corpo estiver sempre recebendo gordura em quantidade suficiente para manter as funções vitais e ainda jogar um pouco fora, ele não verá sentido em se desfazer do estoque acumulado.

Como Funciona na Prática

Vamos fazer um pequeno exercício. Pense numa mulher que queira emagrecer fazendo a dieta Low Carb. Ela tem 30 e poucos anos, praticante de alguma atividade física 3x na semana. O metabolismo basal dela (calorias que gasta sem fazer esforço) é de aproximadamente 1.600 calorias. Nos dias em que faz atividade física, esse valor sobe para 2.100. Ela sabe que carboidratos têm menos calorias que gorduras. Mas sabe também que eles elevam a insulina, enquanto a gordura (assim como a proteína) não eleva.

Logo, ela busca distribuir a sua ingestão diária de calorias de forma que os carboidratos ocupem pouco espaço. Não mais que 25% das calorias diárias. Os outros 75% são divididos entre proteínas e gorduras, na proporção 30%/45%, respectivamente. Assim, ela sabe que sua necessidade de macronutrientes ficaria conforme a tabela abaixo:

contagem de macros diários

Perceba como é possível consumir mais carboidratos do que a maioria das pessoas acredita e, ainda assim, estar dentro de um perfil completamente Low Carb. Vale ressaltar, porém, que 157 gramas de proteína não significa 157 gramas de peito de frango, assim como 131 gramas de carboidrato não significa 131 gramas de mandioca.

A proteína representa cerca de 29% da carne do peito de frango. Logo, para obter 157 gramas de proteína exclusivamente do peito de frango, é preciso comer 541 gramas de peito de frango. A quantidade do alimento varia de acordo com a concentração de proteína.

Já no caso da mandioca, cerca de 38% dela é carboidrato. Logo, a mulher do nosso exemplo poderia comer 344g de mandioca cozida para atingir seus 131g de carboidratos diários. Isso se a mandioca fosse sua única fonte de carboidratos no dia.

Como calcular estas quantidades?

Uma vez que você encontrou a concentração de carboidratos (ou gorduras, ou proteínas) do alimento desejado, basta dividir a sua necessidade diária por esse teor transformado em números decimais. Ficou complicado? Vamos descomplicar!

Uma maneira muito simples de saber a concentração de cada macronutriente num alimento é pesquisá-lo em um aplicativo chamado FatSecret.

balanço calórico - o fatsecret ajuda muito!

Veja as informações nutricionais da mandioca, por exemplo. A cada 100g de mandioca cozida, temos 38,27g de carboidratos, ou 38%, arredondando para baixo. Transformando esse percentual em número decimal, teremos 0,38.

Sabendo que sua necessidade diária de carboidratos é de, digamos, 100 gramas, basta dividir 100 por 0,38 com o auxílio de uma calculadora, o que nos dá o resultado de 263,15g.

Claro que você não deve consumir todos os seus carboidratos (ou proteínas, ou gorduras) de uma única fonte, este foi apenas um exemplo explicativo. O ideal é variar as fontes de cada macronutriente, de forma a obter também os micronutrientes que nosso corpo necessita. Mas isso é assunto para um próximo post!

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